cwiczenia miesni

Istnieją dwa główne modele dietetyczne stosowane u sportowców, jeden z nich polega na ograniczeniu dowozu węglowodanów (lowcarb mniej niż 150 g węglowodanów dziennie, dieta ketogeniczna mniej niż 50 g węglowodanów dziennie). W tego rodzaju dietach zamiast węglowodanów stosuje się tłuszcze. Podaż białka jest tu zwykle niższa, szczególnie w diecie [...]

Istnieje wiele wariantów wiosłowania jednorącz: hantlą, kettlebells, obciążonym końcem sztangi. Na dodatek można ustawiać gryf równolegle, jak i prostopadle do ciała, stosować warianty jednorącz i oburącz, różne rodzaje uchwytu co zmienia pracę mięśni i sposób wykonania ćwiczenia. Wydaje się, że warianty oburącz i jednorącz wcale nie muszą się [...]

Wyciskanie leżąc na piłce należy do kontrowersyjnych ćwiczeń. Wiele osób myśli, że niestabilna powierzchnia stanowi dodatkową korzyść, bo przecież angażujesz mięśnie stabilizujące brzucha i grzbietu. W rzeczywistości ma to podobny sens jak przysiady na niestabilnej powierzchni.  Co na to badania naukowe? W badaniu Saeterbakken AH porównano 3 [...]

Wykorzystanie suplementacji sportowej przez nastolatków jest tematem dość kontrowersyjnym, a wszelkie porady kończą się zazwyczaj na zbyciu tego typu osób szukających pomocy, tłumacząc, że w etapach początkowych nie jest konieczne wsparcie w postaci suplementów. Czy oby na pewno? Czy będąc osobą początkującą, jesteśmy z góry skazani na to, aby nie [...]

Trenowanie na siłowni wbrew pozorom nie jest proste – jeżeli wykonujesz intensywne treningi, to istnieje cienka granica pomiędzy wzrostem mięśni a doznaniem urazu. Kontuzja jest najszybszym sposobem na spowolnienie postępów, a nawet narażenie się na utratę możliwości trenowania. Jak zawsze, warto polegać na jednej zasadzie: lepiej zapobiegać niż [...]

Wykorzystanie technik treningowych, które podnoszą intensywność wysiłku, powinny być planowane mądrze i zgodnie z naszymi możliwościami regeneracyjnymi. Do technik tego typu należą m.in. superserie, które są w stanie dać znakomite uczucie pompy mięśniowej, jak również podnieść intensywność treningu do ponadprzeciętnych wartości, które popamiętamy [...]

Czym jest trening ekscentryczno-izometryczny? Trening ten łączy w sobie trzy rodzaje ruchów mięśniowych. Fazę ekscentryczną ćwiczenia, izometryczną (czyli zmiana napięcia mięśnia bez zmiany jego długości) oraz koncentryczną. Nie ma tutaj miejsca na powtórzenia wykonywane w sposób niekontrolowany, z utratą napięcia w fazie ekscentrycznej [...]

Mięśnie czworoboczne grzbietu należą do grupy mięśniowej, która podkreśla wygląd sportowej sylwetki. Stanowią swego rodzaju "łącznik" pomiędzy barkami a mięśniami grzbietu. Ich odpowiedni rozwój nadaje masywnego wyglądu górnej części grzbietu i podkreśla atuty sylwetki. Wiele osób ma problem z rozbudową kapturów, dlatego też postanowiliśmy opisać [...]

Czy znacie powiedzenie, że mózg jest mięśniem, a mięsień nietrenowany zanika? Jest w tym sporo racji i nie chodzi tutaj jedynie o rozwiązywanie zagadek intelektualnych. Regularna aktywność fizyczna posiada nieskończoną ilość zalet. Nasze ciało poddane treningowi uruchamia wiele układów i narządów wewnętrznych w organizmie. Zazwyczaj, gdy zadamy [...]

Ten rodzaj przyciągania ciała np. wykonywany na suwnicy Smitha, na klasycznych stojakach do przysiadów lub podobnym przyrządzie jest bardzo dobrym ćwiczeniem wstępnym, jeśli ktoś ma problem z wykonaniem podciągania na drążku. Opisany wariant jest jednym z najprostszych rodzajów technicznej regresji odwrotnego wiosłowania.  Odmiany ćwiczenia [...]

Opisane ćwiczenie może budzić pewne kontrowersje. Wbrew powszechnym, błędnym opiniom oba rodzaje wyciskania nad głowę (z klatki piersiowej i zza karku) sprzyjają rozbudowie przede wszystkim przedniego i środkowego (w nomenklaturze angielskiej bocznego) aktonu mięśnia naramiennego, a nie tylnego aktonu!  O czym warto wiedzieć? Przedni akton [...]

Start w kategorii fitness sylwetkowego w dobrej formie startowej, na dobrym poziomie, wymaga kilku lat pracy, nieprzypadkowych treningów oraz ściśle kontrolowanego rozwoju sylwetki pod okiem doświadczonego trenera. Dobre proporcje to nie przypadek, lecz (między innymi) świadomy dobór ćwiczeń i zaplanowanej indywidualnie diety. Katarzyna jest [...]

Czasem wykorzystanie klasycznej rozgrzewki, która polega na zwiększeniu ciepłoty ciała, może okazać się niezbyt efektywną metodą, która ma za zadanie przełożyć się na jakość naszego treningu. Podczas wykonywania ćwiczenia zbliżaj co serię nogi do pośladków tak, aby wychwycić optymalne ustawienie dla Twojej dźwigni ruchu, co pozwoli mocno [...]

Nandrolone wywiera wiele negatywnych skutków ubocznych m.in. może oddziaływać na układ sercowo-naczyniowy. Istnieją dziesiątki doniesień, iż stosunkowo łagodny nandrolone powodował m.in. zwłóknienie, przekrwienie i stan zapalny nerek królików. Mało tego, nandrolone w dawkach 4 i 10 mg na kilogram masy ciała 2 x w tygodniu przez 6 miesięcy, [...]

Nie ulega wątpliwości, że świadomość osób trenujących rośnie. Liczy się nie tylko estetyka sylwetki, ale również strona funkcjonalna ciała stała się ważna podczas wyboru planu treningowego. Problemem jest jednak dobór odpowiednich ćwiczeń, które pozwalają w pełni aktywować mięśnie core. Naukowcy z Western Norway University zajęli się tym ważnym [...]

Sportowcy sztuk walki należą do grupy osób o szczególnych potrzebach żywieniowych. Ich organizmy potrzebują nie tylko optymalnie dobranej ilości źródeł energii (węglowodanów i tłuszczy), ale również substancji budulcowych. Bowiem oprócz tego, że mięśnie wymagają regeneracji powysiłkowej, to jeszcze należy skupić się na łagodzeniu skutków [...]

Opisane ćwiczenie jest jednym z najlepszych kształtujących pośladki, dostępnych w arsenale kulturysty i zawodniczki fitness. Niestety, w ostatnich latach autorzy publikujący w mediach społecznościowych propagują prawie wyłącznie hip thurst. Unoszenie bioder w leżeniu pozornie wydaje się świetnym ćwiczeniem, jednak w praktyce nie do końca się [...]

Stosowanie gum oporowych często nie przynosi efektów, ponieważ dają one złudzenie cięższej pracy, ale zyski wcale nie muszą być znaczące. Ponadto organizm szybko adaptuje się do nowego bodźca, a niewiele osób ma do dyspozycji stawiające coraz większy opór gumy. Wielokrotne ich składanie nie zawsze jest możliwe.  O czym warto wiedzieć? Z tego [...]

Kiedyś myślałem, że pompki na ławce lub wykonywane przy niewielkim pochyleniu tułowia w oparciu o ścianę czy gryf zamontowany w suwnicy Smitha, są zbyt proste i nie będzie ich komu polecać. Okazało się, że są osoby, dla których te ćwiczenia wcale nie są takie łatwe.  O czym warto wiedzieć? Podobnie jak najprostsza wersja inverted rows [...]

Osoby zaawansowane, które znają doskonale swoje ciało i posiadają znaczny staż treningowy, często trenują bez wyraźnego schematu, wykorzystując czucie mięśniowe, jak i reakcje organizmu na bodźce zadawane na treningu. Tego typu podejście nazywane jest treningiem intuicyjnym, który polega na tym, aby wykorzystywać taką objętość wysiłkową, jaka jest [...]